Indoor Cardio Recumbent Cycle

هوازي دوچرخه خم

بر روي صندلي دستگاه بنشينيد و ميله هاي کنار صندلي را در دست بگيريد و برنامه مورد نظر خود را انتخاب کنيد

به سمت جلو پدال بزنيد

صندلي دستگاه را طوري تنظيم کنيد که زانوان شما در حالتي منعطف قرار گيرند

بعد از اين تمرين هوازي حرکات کششي مربوط به کمر و پا را به مدت 5 دقيقه انجام دهيد

10 :زمان کل

Track :نوع

Lever Leg Extension

جلو پا نشسته دستگاه

بر روي صندلي دستگاه بنشينيد و به پشتي آن تکيه کنيد، پاهاي خود را زير اهرم قرار دهيد و زاواياي پشتي و اهرم دستگاه را متناسب با بدن خود تنظيم کنيد

با صاف کردن زانو ها اهرم را به بالا فشار دهيد، سپس به حالت اول بازگشته و حرکت را به دفعات تکرار کنيد

ميتوانيد در حين انجام حرکت دستگيره ها را در دست بگيريد تا وزن بدن را در هنگام حمل وزنه هاي سنگين کنترل کنيد

محاسبه وزن اين حرکت تقريبي است وزن مناسب را انتخاب کنيد

Static :نوع

10 :1 تکرار

50 :وزن

30 :استراحت

10 :2 تکرار

50 :وزن

این تمرین از پیش نمایش حذف شده، جهت دریافت برنامه تمرینی کامل عضو شوید

Smith Press Smith Squat

اسکات اسميت

در مرکز دستگاه اسميت قرار بگيريد و ميله آن را بر روي شانه خود قرار دهيد در اين حال بايد پاشنه پاها دقيقا زير محور ميله باشند

در حالت اسکوات پائين برويد بطوري که باسن به سمت عقب برود و ران پاها به موازات زمين قرار گيرند، سپس به حالت اول بازگشته و حرکت را به دفعات تکرار کنيد

در طول حرکت سر را بالا نگهداشته و به روبرو نگاه کنيد تا پشت شما صاف بماند

کمي پا را جلوتر از بدن بگذاريد

Decreasing :نوع

15 :1 تکرار

40 :وزن

30 :استراحت

12 :2 تکرار

50 :وزن

30 :استراحت

10 :3 تکرار

60 :وزن

45 :استراحت

8 :4 تکرار

70 :وزن

Lever Leg Curl, Lying

پشت پا خوابيده دستگاه

بر روي نيمکت دستگاه دمر دراز بکشيد بطوري که زانوان شما در لبه نيمکت قرار گيرند، پشت مچ پا ها را در زير غلطک قرار دهيد و با دستها دستگيره هاي دستگاه را در بالا بگيريد

با خم کردن زانو پاها را به همراه اهرم بالا بکشيد تا جايي که ساق پاي شما بر زمين عمود شود، سپس به حالت اول بازگشته و حرکت را به دفعات تکرار کنيد

از خم کرد کمر در طول حرکت خودداري کنيد

مقدار وزنه حدودي است، وزنه مناسب را انتخاب کنيد

Static :نوع

10 :1 تکرار

40 :وزن

30 :استراحت

10 :2 تکرار

40 :وزن

30 :استراحت

10 :3 تکرار

40 :وزن

این تمرین از پیش نمایش حذف شده، جهت دریافت برنامه تمرینی کامل عضو شوید

Barbell Biceps Curl, Standing

جلو بازو هالتر ايستاده

هالتر را با دو دست به عرض شانه باز نگهداريد و در مقابل ران پاها قرار دهيد، قسمت بالاي بازو را به بدن نزديک نگهداريد

دستان را تا زده تا هالتر به سينه برسد، آرنجها در جاي خود ثابت نگه داشته و حرکت را تکرار کنيد

وزنه نوشته شده مجموع وزنه دو سر هالتر است

Decreasing :نوع

12 :1 تکرار

20 :وزن

45 :استراحت

10 :2 تکرار

22.5 :وزن

45 :استراحت

8 :3 تکرار

25 :وزن

45 :استراحت

6 :4 تکرار

30 :وزن

این تمرین از پیش نمایش حذف شده، جهت دریافت برنامه تمرینی کامل عضو شوید

Cable Curl Reverse Grip One Arm

جلو بازو عکس سيم کش تک دست

دستگيره سيم کش را پائين آورده و روبروي آن بايستيد، دستگيره را از رو بگيريد، زانوان را در حالت منعطف و در يک زاويه ثابت نگهداريد

دست را به سمت شانه بالا بکشيد، آرنج را منعطف نگهداشته و حرکت را تکرار کنيد

در اين حرکت آرنج را در جاي خود ثابت نگهداريد و از جلو عقب رفتن آن جلوگيري کنيد

به آهستگي انجام شود

Static :نوع

10 :1 تکرار

15 :وزن

30 :استراحت

10 :2 تکرار

15 :وزن

30 :استراحت

10 :3 تکرار

15 :وزن

این تمرین از پیش نمایش حذف شده، جهت دریافت برنامه تمرینی کامل عضو شوید

Bodyweight Only Hyperextension

فيله

جلوي ران پاها را بر روي صفحه گذاشته و پشت ساق را در پشت ميله ها گردان قرار دهيد، دستها را به سينه زيده و کمر را منعطف نگهداريد

بالا تنه را با خم کردن کمر پايين بياوريد تا جايي که بالاتنه صاف باقي بمانيد، سپس بالا آمده و حرکت را تکرار کنيد

دامنه حرکت بستگي به انعطاف کمر و عضلات پاي شما دارد، وقتي به بالاي حرکت رسيديد به کمر خود قوس بيشتر ندهيد

Static :نوع

25 :1 تکرار

0 :وزن

60 :استراحت

25 :2 تکرار

0 :وزن

60 :استراحت

25 :3 تکرار

0 :وزن

این تمرین از پیش نمایش حذف شده، جهت دریافت برنامه تمرینی کامل عضو شوید

00:48:14 زمان تقريبي تمرين
تناسب اندام با ابزار مدرن

Copyright © All Rights Reserved - Smart Gymnasium