EzBar Preacher Curl

جلو بازو لاري هالتر خم

بر روي نيمکت لاري بنشينيد و دستها را روي سکوي آن قرار دهيد، هالتر خم را در دستاني به عرض شانه باز از زير گرفته و در پائين نگهداريد

با خم کردن آرنج ها هالتر را به سمت شانه ها بالا بکشيد تا جايي که ساعد ها به زمين عمود شوند سپس به حالت اول بازگشته و حرکت را به دفعات تکرار کنيد

صندلي را طوري تنظيم کنيد که بازوان شما بيشتري تماس را با سکو داشته باشند

max :1 تکرار

max :وزن

300 :استراحت

Smith Press Smith Squat

اسکات اسميت

در مرکز دستگاه اسميت قرار بگيريد و ميله آن را بر روي شانه خود قرار دهيد در اين حال بايد پاشنه پاها دقيقا زير محور ميله باشند

در حالت اسکوات پائين برويد بطوري که باسن به سمت عقب برود و ران پاها به موازات زمين قرار گيرند، سپس به حالت اول بازگشته و حرکت را به دفعات تکرار کنيد

در طول حرکت سر را بالا نگهداشته و به روبرو نگاه کنيد تا پشت شما صاف بماند

max :1 تکرار

max :وزن

300 :استراحت

Cable Lat Pulldown Front

زيربغل سيم کش از جلو

ميله دستگاه سيم کش زير بغل را با دستاني باز بگيريد و صاف بنشينيد

ميله را تا بالا سينه پائين بياوريد، بدون فشار وارد کردن به کمر کمي به عقب مايل شويد، سپس به حالت اول بازگرديد و حرکت را به دفعات تکرار کنيد

زماني که ميله بالا ميرود اجازه دهيد تا شانه ها هم به بالا کشيده شوند و فراموش نکنيد که ران پاها را زير محل استقرار قرار دهيد، اين حرکت جايگزين مناسبي براي حرکت بارفيکس است

max :1 تکرار

max :وزن

300 :استراحت

Cable Lat Pulldown Rear

زير بغل سيم کش از پشت

ميله سيم کش زير بغل را با دستاني باز بگيريد و صاف زير آن بنشينيد

ميله را تا پشت گردن پائين بکشيد و کمي به جلو مايل شويد تا ميله با گردن برخورد نکند، به حالت اول بازگرديد و حرکت را به دفعات تکرار کنيد

زماني که ميله بالا قرار دارد اجازه دهيد تا شانه ها هم کمي به بالا کشيده شوند و فراموش نکنيد که ران پاها را در زير محل استقرار قرار دهيد، در طول حرکت به روبرو نگاه کنيد و نگذاريد چانه به سينه بچسبد، اين حرکت جايگزين مناسبي براي حرکت بارفيکس است

max :1 تکرار

max :وزن

300 :استراحت

Smith Press Behind Neck Press

پرس سرشانه اسميت از پشت

بر روي نيمکت صاف بنشينيد و ميله اسميت را در دستاني باز نگهداريد، با چرخش ميله را از محل اتصال آزاد کرده و بالاي سر ببريد

ميله را پائين آورده تا به پشت گردن برسد، سپس با فشار به حالت اول بازگشته و با حفظ انعطاف دستها حرکت را به دفعات تکرار کنيد

max :1 تکرار

max :وزن

300 :استراحت

Smith Press Bench Press Incline

پرس بالا سينه اسميت

بر روي نيمکتي با شيب بالا دراز بکشيد در حالي که سر به سمت بالا و ميانه سينه شما زير ميله اسميت قرار گيرد، ميله را با دستاني باز بگيريد و با گردش آن را آزاد کنيد

ميله را تا حدي پائين بياوريد که آرنج ها هم سطح شانه قرار گيرند، سپس با فشار ميله را بالا برده و با حفظ انعطاف دستان حرکت را به دفعات تکرار کنيد

قرار دادن پاشنه بر لبه نيمکت به حفظ موقعيت پشت کمر بر روي نيمکت کمک ميکند

max :1 تکرار

max :وزن

300 :استراحت

Smith Press Bench Press

پرس سينه اسميت

بر روي نيمکت دراز بکشيد در حالي که ميانه سينه شما زير ميله اسميت قرار گيرد، ميله را با دستاني باز بگيريد و با گردش آن را آزاد کنيد

ميله را تا حدي پائين بياوريد که آرنج ها هم سطح شانه قرار گيرند، سپس با فشار ميله را بالا برده و با حفظ انعطاف دستان حرکت را به دفعات تکرار کنيد

قرار دادن پاشنه بر لبه نيمکت به حفظ موقعيت پشت کمر بر روي نيمکت کمک ميکند

max :1 تکرار

max :وزن

300 :استراحت

00:38:30 زمان تقريبي تمرين
تناسب اندام با ابزار مدرن

Copyright © All Rights Reserved - Smart Gymnasium